Vücudunuz için en büyük lif kaynakları çöp kutunuzda olabilir

Lif, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olmasının yanı sıra tokluk hissini uzatıyor. Ayrıca kalp hastalıkları ve bağırsak kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendiriliyor. Ancak resmi verilere göre yetişkinlerin yalnızca yüzde 4'ü önerilen günlük 30 gram lif miktarını tüketiyor.

KABUK, SAP VE ÇEKİRDEKLERDE YÜKSEK LİF BULUNUYOR

Genel olarak meyve ve sebzelerin kabukları, iç kısımlarına kıyasla daha fazla lif barındırabiliyor. Örneğin kivinin kabuğuyla tüketilmesi, soyularak yenmesine göre yüzde 50 daha fazla lif alınmasını sağlıyor.

King's College London araştırmacıları; pancar, dolmalık biber, brokoli, bal kabağı, karnabahar, kereviz, kıvırcık lahana, rezene, kivi, pırasa, ananas ve karpuzun farklı bölümlerini inceledi. Analizlerde, genellikle atılan bazı kısımların meyve ve sebzelerin yenilen bölümlerinden daha fazla lif içerdiği belirlendi.

Araştırmaya göre 100 gram karpuz kabuğunda 2,10 gram lif bulunuyor. Bu miktar yaklaşık bir dilim tam buğday ekmeğindeki lif oranına karşılık geliyor. Bal kabağı kabuğu ve çekirdeklerinin 100 gramında ise 9,25 gram lif tespit edildi. Ananasın kabuk ve iç bölümünün de etli kısmına göre beş kat daha fazla lif içerdiği görüldü. Brokoli saplarının da çiçekli kısmına yakın miktarda lif barındırdığı kaydedildi.

Proje lideri Dr. Rachel Gibson, bu bulguların önemli miktarda lifin mutfaklarda çöpe gittiğini gösterdiğini belirtti. Gibson, bunun yalnızca besin değeri açısından değil, ekonomik yönden de kayıp anlamına geldiğini ifade etti.

MUZ KABUĞUNDAN KÖRİ, BROKOLİ SAPINDAN SOTE

King's College London'daki araştırmacılar, meyve ve sebzelerin farklı bölümlerinin değerlendirilebileceği tarifleri üniversite kantininde de deniyor. Menüde muz kabuğu körisi gibi alternatiflere yer veriliyor.

Uzmanlar, kivinin kabuğuyla tüketilmesini, brokoli saplarının sotelenmesini ve dolmalık biber çekirdeklerinin yemeklerde kullanılmasını öneriyor. Pişirme işlemi lif miktarını değiştirebilse de tamamen ortadan kaldırmıyor. Buharda pişirme, mikrodalga ve kısa süreli soteleme gibi yöntemler besin değerinin korunmasına yardımcı olabiliyor.

Dr. Gibson, amaçlarının insanları sevmedikleri yiyecekleri tüketmeye zorlamak olmadığını, normalde atılan bölümlerin de besleyici değer taşıdığını göstermek olduğunu söyledi. Üniversitede dokuz hafta süren uygulamada kökten uca hazırlanan yemekler, günlük sıcak menü satışlarının üçte birini oluşturdu. Ancak bu yemekleri tercih edenlerin tabaklarını bitirme oranının geleneksel menüleri seçenlere göre daha düşük olduğu görüldü.

TÜKETMEDEN ÖNCE İYİCE YIKANMALI

İngiliz Diyetisyenler Derneği'nden irritabl bağırsak sendromu uzmanı Diyetisyen Kirsten Jackson, meyve ve sebzelerin uygun şekilde temizlenmesi koşuluyla bu yöntemlerin beslenmeye katkı sağlayabileceğini belirtti.

Jackson, ananasın iç kısmının smoothie tariflerinde kullanılabileceğini, ancak sert kabukların tüketilmesini önermediğini söyledi. Bazı sebze saplarının daha lezzetli hale gelmesi için pişirilmesi veya ince doğranması gerekebileceğini de ekledi. Brokoli saplarının hemen çöpe atılmak yerine doğranıp dondurulabileceğini ve daha sonra çorba ya da sotelerde değerlendirilebileceğini ifade etti.

İrritabl bağırsak sendromu bulunan kişilerin lifli besinleri tüketirken daha fazla zorlanabileceğine dikkat çeken Jackson, şişkinlik gibi sorunları önlemek için lif miktarının beslenmeye aşamalı olarak eklenmesini tavsiye etti.

HER MEYVE VE SEBZENİN TÜM KISIMLARI TÜKETİLMEMELİ

İngiliz Beslenme Vakfı ise bazı bitkisel bölümlerin sağlık açısından tehlike oluşturabileceği konusunda uyarıyor. Yeşil patateslerin ve ravent yapraklarının toksik bileşikler içerdiği belirtilirken, sert sap ve çekirdeklerin küçük çocuklar için boğulma riski oluşturabileceği hatırlatılıyor.