Diyete rağmen kilo veremiyor musunuz?

Metabolizmanın, vücudun dinlenme halindeyken de enerji harcamasını sağlayan süreçleri kapsadığını ifade eden Dr. Kaya, kilo verememenin en sık karşılaşılan nedenlerinden birinin fark edilmeden gereğinden fazla kalori tüketmek olduğunu söyledi.

Porsiyon miktarlarını göz ardı etmek, ara öğünlerde tüketilen yiyecekleri hesaba katmamak ve hafta sonlarında normalden fazla yemek, günlük kalori dengesini bozabiliyor. Bu nedenle düzenli diyet yaptığını düşünen kişiler, gerçekte ihtiyaçlarından daha fazla enerji alabiliyor.

METABOLİZMA HIZI NASIL ÖLÇÜLÜYOR?

Metabolizmasının yavaş çalıştığından şüphelenen kişilerin bunu çeşitli testlerle değerlendirebileceğini belirten Dr. Kaya, bu amaçla indirekt kalorimetri yönteminin kullanılabildiğini aktardı.

Bu test sırasında kişi dinlenirken tükettiği oksijen ve dışarı verdiği karbondioksit miktarı ölçülüyor. Elde edilen verilerle vücudun dinlenme sırasında harcadığı enerji hesaplanıyor. Dinlenme metabolizma hızı olarak adlandırılan bu değer, kişinin yaşı, cinsiyeti ve vücut özellikleri dikkate alınarak değerlendiriliyor.

Ölçülen değerin beklenen seviyenin yüzde 10'dan fazla altında olması, metabolizma hızının düşük olabileceğine işaret edebiliyor. Ancak Dr. Kaya, metabolizmasının yavaş olduğunu düşünen birçok kişinin test sonuçlarının normal çıktığını ve bu düşüncenin her zaman ölçümlerle doğrulanmadığını belirtti.

HORMONLAR DA KİLO VERME SÜRECİNİ ETKİLEYEBİLİYOR

Kilo vermekte güçlük yaşayan kişilerde gerekli görüldüğünde tiroit fonksiyonları, kan şekeri, insülin düzeyi ve kortizol gibi hormonlarla ilgili testler yapılabiliyor.

Bu incelemeler, kilo kontrolünü zorlaştırabilecek bazı sağlık sorunlarının belirlenmesine yardımcı olabiliyor. Bununla birlikte, kilo veremeyen herkesin metabolizmasının yavaş çalıştığı ya da hormonal bir problem yaşadığı düşünülmemeli. Değerlendirmenin kişinin genel sağlık durumu ve belirtileri doğrultusunda yapılması gerekiyor.

ÇOK AZ KALORİ ALMAK TERS ETKİ YARATABİLİR

Sürekli çok düşük kalorili beslenmenin kilo verme sürecini zorlaştırabileceğine dikkat çeken Dr. Kaya, aşırı kısıtlamaların uzun vadede olumsuz sonuçlar doğurabileceğini söyledi.

Günlük enerji alımının 1000 kalorinin altına düşmesi durumunda vücudun enerji harcamasını azaltan uyum mekanizmaları devreye girebiliyor. Bu durum başlangıçta hızlı kilo kaybına yol açsa da zaman içinde kas kaybı ve verilen kiloların yeniden alınması riskini artırabiliyor.

Uzun süre aç kaldıktan sonra fazla miktarda yemek tüketmek de günlük kalori dengesini bozabiliyor. Ayrıca kan şekeri dalgalanmaları ve kas kaybı gibi sorunlar ortaya çıkabiliyor. İnsülin direnci bulunan kişilerde ise kilo yönetimi daha güç hale gelebiliyor.

Dr. Kaya, aşırı kısıtlamalar yerine kişinin ihtiyaçlarına uygun, sürdürülebilir bir beslenme programı uygulanmasını önerdi. Günlük enerji ihtiyacından yaklaşık 500-750 kalori daha az tüketmek, yeterli protein almak ve besin çeşitliliğini korumak kilo verme sürecinde değerlendirilebilecek yaklaşımlar arasında yer alıyor. Uygun kalori açığının kişiye göre belirlenmesi gerektiği de önem taşıyor.

METABOLİZMAYI DESTEKLEMEK İÇİN NELER YAPILABİLİR?

Dr. Kaya, metabolizma ve kilo kontrolünü desteklemek için düzenli fiziksel aktivite, dengeli beslenme ve yeterli uykunun birlikte ele alınması gerektiğini belirtti.

Direnç egzersizleri: Ağırlık çalışmaları ve kasları güçlendiren egzersizler, kas kütlesinin korunmasına ve artırılmasına yardımcı olabilir. Kas dokusu, dinlenme sırasında da enerji harcar.

Yeterli protein tüketimi: Proteinlerin sindirilmesi ve vücutta kullanılması, karbonhidrat ve yağlara kıyasla daha fazla enerji gerektirir. Protein ihtiyacı kişinin kilosuna, aktivite düzeyine ve sağlık durumuna göre belirlenmelidir.

Düzenli uyku: Geceleri 7-9 saat uyumak, açlık ve toklukla ilişkili süreçlerin düzenlenmesine ve metabolik sağlığın desteklenmesine katkı sağlayabilir.

Günlük hareketi artırmak: Yürümek, merdiven kullanmak ve gün içinde daha aktif olmak, planlı egzersizlerin dışında harcanan enerjiyi artırabilir.

Kafein ve yeşil çay tüketimi: Kafein ve yeşil çay, enerji harcamasını kısa süreli olarak artırabilir. Ancak bunların tek başına kalıcı kilo kaybı sağlaması beklenmemelidir.

TARTIDAKİ RAKAM HER ŞEYİ GÖSTERMİYOR

Tartıda değişiklik görülmemesinin her zaman ilerleme kaydedilmediği anlamına gelmediğini belirten Dr. Kaya, değerlendirmede vücuttaki yağ ve kas oranlarının da dikkate alınması gerektiğini söyledi.

Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerde yağ kaybıyla birlikte kas kütlesinde artış yaşanabiliyor. Bu durumda tartıdaki ağırlık çok az değişse veya aynı kalsa bile vücut daha sıkı ve şekilli bir görünüme kavuşabiliyor. Vücut kompozisyonundaki bu değişim, vücudun yeniden şekillenmesi olarak tanımlanıyor.

Bu nedenle gelişimi takip ederken yalnızca tartıya bağlı kalmamak gerekiyor. Bel çevresini ölçmek, kıyafetlerin vücuda nasıl oturduğunu gözlemlemek ve belirli aralıklarla fotoğraf karşılaştırması yapmak da ilerleme hakkında fikir verebiliyor.

KAN DEĞERLERİNDEKİ İYİLEŞME DE ÖNEMLİ

Kilo kontrolü sürecinde sağlık göstergelerinin de takip edilmesi gerektiğini vurgulayan Dr. Kaya, bazı kan değerlerindeki iyileşmelerin olumlu gelişmelere işaret edebileceğini ifade etti.

Açlık kan şekeri, son üç aylık ortalama kan şekeri olarak bilinen HbA1c, trigliserid ve HDL kolesterol düzeylerindeki olumlu değişimler; tansiyonun dengelenmesi, enerjinin artması ve uyku kalitesinin iyileşmesi genel sağlık açısından önemli göstergeler arasında bulunuyor.

Kilo verme sürecini yalnızca tartıdaki rakam üzerinden değerlendirmenin motivasyonu olumsuz etkileyebileceğini belirten uzmanlar, daha kapsamlı bir yaklaşımın benimsenmesini öneriyor.